Дорогие друзья, приветствую вас и сообщаю о начале новой серии выпусков. В каждом из выпусков я буду рассказывать о тренировке одной мышечной группы. Для некоторых мышечных групп это будет несколько тренировок в течение недели. Таким образом, вы сможете из этих блоков разных мышечных групп собрать программу тренировок. Если вам сложно составлять программу тренировок и у вас не получается заниматься самостоятельно, я приглашаю вас в свой проект "Супертело".
Это тот проект, где вы можете отключить свои размышления и просто довериться программе питания и программе тренировок, выполнять задания ежедневно, готовить блюда по рецептам, делать упражнения с понятным весом в понятных сочетаниях. По ссылке внизу вы можете почитать об этом проекте. Буквально через несколько дней начнётся новый сезон.
Теперь к тому, что нас ждёт сегодня. Сегодня нас с вами ждёт 15 минутная тренировка бицепса. Это тренировка, например, в понедельник будет состоять из одной группы упражнений, в среду из другой группы упражнений, в пятницу из одной группы упражнений. Минимум оборудования нужно для выполнения этой программы тренировок. Также я дам вариации для зала. Например, если вы тренируетесь дома, это одно, если выходите в зал, там доступно чуть больше оборудования.
Вот и всё, от слов к делу. Поехали.
Тренировка номер один. Например, в понедельник будет состоять из двух упражнений. Первое упражнение: поочередной подъём гантелей на бицепс стоя. Повторов нужно выполнить каждой рукой по три подхода, отдых между подходами одна минута. Последние два повтора в каждом подходе должны быть выполнены на пределе, но с соблюдением правильной техники. Я дам вам ориентир по весу гантелей. Каждая гантель должна весить процент от веса тела. В случае, если вес вашего тела является активным, то есть процент подкожного жира низкий. Но это лишь ориентир. В первую очередь, техника является приоритетом, вес вторичен.
Второе упражнение: центрированный подъём гантели на бицепс. Сидя на лавке с упором в колено. Нужно выполнить три подхода по повторов каждой рукой. Отдых между подходами минута. Ориентир по весу каждой гантели: процент от веса тела. Последние два повтора должны быть выполнены на пределе в каждом подходе. Таким образом, в совокупности вы выполните подходов за минут. Отдых между вторым упражнением можно сделать чуть больше минуты.
Следующая тренировка состоит также из двух упражнений по три подхода в каждом.
Первое упражнение: поочерёдные молотки с гантелями стоя. Повторов нужно сделать каждой рукой в трёх подходах. Отдых между подходами полторы минуты. Ориентир по весу каждой гантели: процент от массы тела.
Второе упражнение: это подъём гантелей на бицепс лёжа на горизонтальной скамье. В этом упражнении будьте очень аккуратны в плане техники. Постарайтесь выбрать скамью повыше, если есть выбор. Вам нужно сделать повторов в подходе три подхода. Отдых между подходами полторы минуты. Ориентир по весу каждой гантели: процент от веса тела. Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, то вы можете заменить горизонтальную скамью на наклонную скамью с углом. Это вторая тренировка бицепсов в неделю. Также должны уложиться в минут.
Semenikhin
